Ефектът на омега-3 мастните киселини върху нашето здраве
Какво представляват омега-3 мастните киселини?
Омега-3 мастните киселини са част от полиненаситените мастни киселини. За разлика от наситените мастни киселини, тялото не може да ги произвежда само. Следователно те трябва да бъдат осигурени от диетата. Тъй като омега-3 мастните киселини са жизненоважни за нашето тяло, те се наричат незаменими мастни киселини.
Има няколко вида омега-3 мастни киселини. Те се различават главно по своята химична структура и естествен произход.
Най-важните омега-3 мастни киселини са:
Ейкозапентаенова киселина (EPA)
Докозахексаенова киселина (DHA)
Алфа-линоленова киселина (ALA)
Омега-3 мастни киселини на растителна основа
Основен източник на растителна омега-3 мастна киселина ALA (алфа-линоленова киселина) са ленените семена и ядките. Растителното масло от ленено масло е особено богато на ALA.
Марин омега-3 мастни киселини
Морските омега-3 мастни киселини EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) се намират главно в морски продукти като студеноводна мазна риба, крил и водорасли.
Разликата между морските и растителните омега-3 мастни киселини
Не всички омега-3 са еднакви!
Многобройни проучвания потвърждават ползите за здравето от морските омега-3 мастни киселини EPA и DHA. Дори и да се приеме, че лененото масло е положително за нашето здраве, все още няма съществени научни доказателства за растителната омега-3 мастна киселина ALA.
Тялото може да преобразува ALA мастната киселина в EPA и DHA омега-3 мастни киселини, но степента на преобразуване варира значително от човек на човек и зависи от различни фактори (като възраст, пол, тегло и метаболизъм). Средният процент на реализация е само 5-10%.
Растителните омега-3 мастни киселини от ленено масло и други растителни източници са добро допълнение към морските омега-3 мастни киселини от риба и водорасли, но за съжаление не ги заместват!
Здравословният ефект на омега-3 мастните киселини EPA и DHA
Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) потвърждава благоприятните ползи за здравето от морските омега-3 мастни киселини EPA и DHA:
Сърцето е централният орган на човешкото тяло. Кръвният поток и клетъчният метаболизъм са ключови фактори за здравето на сърцето. Доказано е, че адекватен прием на омега-3 мастни киселини влияе положително на тези фактори.
EPA и DHA допринасят за нормалната сърдечна функция. Според EFSA полезните ефекти се усещат при дневен прием на поне 250 mg EPA и DHA.
Клетките на човешкото око съдържат особено голям процент омега-3 мастни киселини. Многобройни проучвания показват, че добавките с омега-3 мастни киселини имат положителен ефект върху зрението.
DHA помага за поддържане на нормално зрение. Според EFSA полезните ефекти се усещат при дневен прием на поне 250 mg DHA.
Мозъкът се състои предимно от ненаситени мастни киселини. Последните проучвания показват положителна връзка между приема на омега-3 мастни киселини и подобрената мозъчна функция.
DHA помага за поддържане на нормалната мозъчна функция. Според EFSA полезните ефекти се усещат при дневен прием на поне 250 mg DHA.
Съотношението омега-6/омега-3
Тялото ни се нуждае както от омега-3, така и от омега-6 мастни киселини. Въпреки че двете мастни киселини имат сходна химична структура, те са отговорни за противоположния механизъм в тялото. Докато омега-3 мастните киселини намаляват възпалителните процеси, омега-6 мастните киселини насърчават развитието на възпаление. Следователно тялото ни се нуждае от баланс между омега-3 и омега-6 мастни киселини.
Дисбалансът между омега-3 и омега-6 може да причини тихо възпаление в тялото, което може да предизвика определени заболявания. Съотношението омега-6 / омега-3 е тих фактор за възпаление в тялото. Съотношение по-малко от 3:1 (омега-6 към омега-3) се счита за неутрално по отношение на възпалението.
Дефицит на Омега-3
С нашите съвременни хранителни навици омега-3 и омега-6 не са балансирани.
Още от каменната ера нашата диета е осигурявала баланс между двете мастни киселини. Промените в хранителните ни навици от 60-те години на миналия век (консумация на преработени храни и индустриално приготвени ястия, масова консумация на селскостопански животни, повишена употреба на евтини растителни масла и др.) са имали отрицателно въздействие върху съотношението омега-6 / омега-3.
Днес съотношението омега-6 към омега-3 на средното население е около 15:1. Това означава, че приемаме 15 пъти повече омега-6 от омега-3! Младите хора под 25 години дори имат средно съотношение 25:1, което не е изненадващо, ако се вгледате по-внимателно. Всъщност рибата рядко присъства в менюто на младите хора, докато бързото хранене, готовите ястия и сладките и солени закуски са във възход.
Какви са последствията от излишъка на омега-6 мастни киселини?
Омега-6 мастните киселини също са част от есенциалните мастни киселини и следователно също трябва да се доставят на тялото чрез диетата. Въпреки това повечето хора днес консумират много повече омега-6 мастни киселини в диетата си, отколкото омега-3 мастни киселини. Поради възпалителния ефект на омега-6, този дисбаланс на мастните киселини може да има вредно въздействие върху здравето. По този начин експертите смятат, че много от болестите на цивилизацията като инфаркти и инсулти, но също и астма, ревматизъм и атопичен дерматит, могат да бъдат приписани на тихи възпаления, които се причиняват от излишък на омега-6 мастни киселини.
Богата на омега-6 храна
Храните, които са особено богати на омега-6 мастни киселини, са масово произведените меса, бързо хранене и готови ястия. Преработените млечни продукти (като сирене и масло) и кокошите яйца също са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини.
Високото съдържание на омега-6 в храните от животински произход се дължи главно на увеличеното използване на концентрирани и евтини фуражи в масовото земеделие. Поради високото съдържание на омега-6 (повече от 50%) в соевото масло, съдържащо се в соевия шрот, ние приемаме висока доза омега-6 чрез ежедневната си диета. Тъй като омега-6, които селскостопанските животни поглъщат чрез храната си, също се озовават в чиниите ни по-късно.
В допълнение, слънчогледовото масло, соевото масло и маргаринът, използвани в много индустриално произведени храни, също са с високо съдържание на омега-6. Тези растителни масла се използват и при готвене в много домове
Богата на омега-3 храна
Най-добрите източници на омега-3 са мазните риби като херинга, скумрия, сьомга, сардини или аншоа и водорасли. Рибите са богати на омега-3, но подобно на нас храненето им е важно. Например, уловената в дивата природа риба съдържа голямо количество омега-3, тъй като се храни основно с водорасли, скариди и малки раци. Рибата, отглеждана във ферми, от друга страна, обикновено е с много по-ниско съдържание на омега-3, тъй като диетата им се състои главно от индустриални фуражи, често базирани на соеви зърна.
Лененото масло, маслото от чиа и ореховото масло също съдържат особено високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Това обаче е растителната мастна киселина ALA, която тялото трудно превръща в EPA и DHA.
Дневни нужди от Омега-3
Каква е правилната доза?
За да компенсирате дефицита на омега-3 и да възстановите баланса на съотношението омега-6 / омега-3, се препоръчва да консумирате 2000 mg омега-3 мастни киселини на ден. Това е доказано от една страна от множество научни изследвания, а от друга страна от резултатите от повече от 10 000 индивидуални анализа, извършени в сътрудничество с Omegametrix®, най-голямата европейска лаборатория, специализирана в измерването на мастни киселини.
Дневните нужди от омега-3 могат да бъдат задоволени както чрез диета, така и чрез прием на натурална хранителна добавка. За да получите 2000 mg омега-3 на ден обаче, ще трябва да консумирате между 100 и 3000 грама мазна риба на ден, в зависимост от вида риба. Такава висока консумация на риба е невъзможна за повечето хора и вече не се препоръчва поради нарастващото замърсяване на моретата и океаните.
Редовната консумация на качествени омега-3 хранителни добавки на базата на рибено масло или масло от морски водорасли, внимателно пречистени и без вредни вещества, е отлична алтернатива. С маслата NORSAN Омега-3, например, една лъжица на ден е достатъчна, за да покрие нуждата от Омега-3 от 2000 mg.
А за по-добра ефективност е препоръчително същевременно да намалите консумацията на храни, богати на омега-6.
Продукти на NORSAN
Богат на EPA & DHA